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프로그 스쿼트 스탠드
작업: 쿼드셉
방법: 바벨 앞에서 발을 어깨 너비보다 살짝 벌리고 20cm 서서 무릎을 천천히 굽히고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 스쿼트 자세를 취하며(이 시점에서 무릎에 통증이 계속 있음) 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 그런 다음 대퇴사두근 수축은 다리가 일직선이 될 때까지 일어서서 허벅지 근육이 "피크 수축" 위치에 있고, 몸전체가 90도 미만이면 바닥에 닿은 상태에서 잠시 멈추고 다시 반복합니다.
2.상향 경사/평판형 벤치 프레스
운동: 주요 Pectoralis
스미스 머신에 벤치를 놓고 몸통이 바닥에서 40도 각도, 횡단 바가 흉골 근처에 위치하도록 뒤쪽 경사를 조정합니다. 피토리스 전자의 수축력을 조절하려면 바벨을 수직으로 들어 올리고 바벨을 어깨 관절의 수직선에 위치하게 한 다음, "피크 수축" 위치에 피토랄리스(팔꿈치 관절을 고정하지 마십시오), 일시 정지 바를 내릴 때, 가슴근육 및 천천히 바를 원래 위치로 내립니다. 반복합니다. 안전 고리는 이동을 시작하기 전에 열어야 하므로 바벨이 자유롭게 위 아래로 움직일 수 있습니다. 이때 손목 관절에 주의하세요. 과도하게 회전하지 않도록 합니다. 이동 시 바닥의 과도한 전방 팔꿈치 관절을 피합니다. 등이 기울어지기 때문에 어깨 무게 중심을 처음부터 조절하기가 어려우므로 무게가 가벼워지고 점차 체중이 증가합니다.
3번, 린 로우(리버스 그립)
운동: 등 근육
스미스 장비를 사용하면 활줄, 팔걸이형, 딱딱한 풀, 리버스 그립 등 다양한 각도에서 등 등 등 등 등 등 근육을 자극할 수 있습니다.
페달을 약 15cm 높이 놓고 맨 위에 서 있습니다. (Smith 씨의 기계에서 바벨 궤도 아래에 트랙 홀더가 있고 미끄러지면 바벨이 매우 낮은 위치에 도달할 수 없기 때문에 페달이 여기에 선택됩니다.) 움직이는 동안 타겟 근육을 완전히 스트레칭하려면 페달을 추가하여 운동 범위를 늘립니다.) 손바닥이 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌린 상태에서 바를 앞으로 잡습니다. 몸통을 바닥과 평행을 이루도록 앞쪽으로 굽히고 다리를 살짝 구부려 체중이 발 뒤 근처의 수직선에 위치하도록 합니다. 마티시무스 도르시 근육의 수축력을 이용하여 바가 복부 위치에 도달할 때까지 바를 위로 들어 올립니다. 그러면 마티시무스 도르시 근육이 "최대 수축" 위치에 있고, 약간 멈추게 됩니다. 그런 다음 라티시무스 도르시 근육의 긴장 조절을 한 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
4.어깨 밀기
운동: 삼각근
바벨은 스미스 장비의 수직 상승 및 하강 경로를 엄격하게 따르므로 어깨 스트랩의 부상을 방지할 수 있습니다. 다음 두 가지 운동은 deltoid anterior 및 middle band에 초점을 맞춥니다. deltoid posterior band를 자극하고 싶다면 바벨 슈러그와 린 행을 할 수도 있습니다.
스미스 머신에 벤치를 놓고 뒷면을 약간 기울인 후 야자수 두 개가 앞으로 들고 있는 바벨 바를 잡고, 당돌한 긴장감을 가지고 조절한 다음, 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리고, 살짝 멈추십시오(어깨 부상을 방지하기 위해 너무 낮게 하지 않도록 주의합니다). 삼각근력을 조절하면서 삼각근이 "최대 수축" 위치에 올 때까지 천천히 부드럽게 위로 밀고(팔꿈치를 고정하지 말고 손목을 처음부터 과도하게 돌려 팔꿈치가 움직임 하단에 너무 앞으로 움직이지 않도록 합니다) 반복합니다.
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